Польза семян чиа для организма

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Сегодня поговорим о пользе семян чиа для организма мужчин, женщин и детей.

Что такое семене чиа?

Семена чиа — это крошечные черные семена от растения испанский шалфей (Salvia hispanica). В далекие времена семена чиа были важной пищей для ацтеков и майя. Они ценились за их способность давать длительный заряд энергии для организма. На самом деле, «чиа» — древнее слово майя, означающее «сила».

Несмотря на свою древнюю историю в качестве диетического основного продукта питания, семена чиа стали признаваться современным суперфудлм лишь недавно. За последние несколько лет они возросли в популярности и в настоящее время потребляются людьми во всем мире.

Столовая ложка (20 граммов) семян чиа содержит:

Клетчатка: 6 граммов.

Белок: 3 грамма.

Жир: 5 грамм (3 из которых — омега-3).

Кальций: 11%

Марганец: 18%

Магний: 17%

Фосфор: 14%

% веществ указан от суточной нормы для среднестатистического человека.

В них также содержится достаточное количество витаминов В1, В2, В3, А, С, Е, РР, калия и цинка.

Это особенно впечатляет, учитывая, что это всего лишь одна ложка, равная 20 граммам. Это небольшое количество обеспечивает только 100 калорий и один грамм перевариваемого углевода.

Кроме того, семена чиа представляют собой цельнозерновую пищу, обычно выращенную органическим способом. К тому же, они не содержат ГМО и, естественно, не содержат клейковины.

Полезные свойства семян чиа для здоровья

Семена чиа содержат антиоксиданты

Хотя преимущества антиоксидантных добавок обсуждаются, исследователи сходятся во мнении, что получение антиоксидантов из продуктов питания может иметь положительное влияние на здоровье. Наиболее важным является то, что они борются с производством свободных радикалов, которые могут повреждать клеточные молекулы и способствовать старению и таким заболеваниям, как рак.

Богаты клетчаткой

Клетчатка или пищевые волокна не повышают уровень сахара в крови. Хотя волокна это углеводы, их воздействие на здоровье резко отличается от воздействия перевариваемых углеводов, таких как крахмал или сахар.

Благодаря высокому содержанию растворимых волокон, семена чиа могут впитывать до 10-12 раз больше веса в воде, становясь гелеобразными и набухая в желудке. Благодаря этому вы долго испытываете чувство насыщения.

Волокна также питают полезные бактерии в кишечнике, что очень важно — хорошее питание кишечной флоры имеет большое значение для здоровья всего организма.

Семена чиа отличаются высоким качеством белка

в 100 граммах чиа содержится 14% белка, что очень высоко по сравнению с большинством растений.  Белок обладает различными полезными свойствами для здоровья и, несомненно, является наиболее полезным для похудения питательным веществом.

Высокое потребление белка снижает аппетит и, как было показано, уменьшает желание перекусить в ночное время — на 50%

Семена чиа действительно являются отличным источником белка — особенно для людей, которые а диете или вообще не едят продуктов животного происхождения.

Помогают похудеть

Высокое содержание клетчатки и белков в семенах чиа может помочь вам потерять вес. Многие эксперты в области здравоохранения считают, что семена чиа могут способствовать потере веса.

Кроме того, белок, содержащийся в семенах чиа, может помочь уменьшить аппетит и потребление пищи.

В исследовании, проведенном среди 90 человек с избыточным весом, 50 граммов семян чиа в день в течение 12 недель не влияли на массу тела или маркеры здоровья.

В другом 10-недельном исследовании у 62 женщин семена чиа не повлияли на массу тела, но увеличили количество жира омега-3 в крови.

Напротив, 6-месячное исследование у людей с ожирением, страдающих сахарным диабетом 2-го типа и придерживающихся низкокалорийной диеты, показало, что ежедневное употребление семян чиа вызвало значительную потерю веса.

Хотя добавление семян чиа в рацион питания вряд ли само по себе вызовет потерю веса, многие эксперты считают, что они могут быть полезным дополнением к рациону для похудения.

В сочетании с правильным питанием, семена чиа могут определенно способствовать потере веса.

Богаты омега-3 жирными кислотами

Как и льняное семя, семена чиа богаты жирными кислотами омега-3. Фактически, семена чиа содержат больше омега-3, чем лосось.

Однако, важно помнить, что омега-3 в них в основном ALA (альфа-линоленовая кислота), что не очень полезно в больших количествах. ALA необходимо преобразовать в активные формы эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA), прежде чем ваш организм сможет ее использовать. Поэтому растительный омега-3, как правило, значительно уступает животным источникам, таким как рыбий жир.

Чтобы получить омега-3, необходимый вашему организму и мозгу, либо регулярно ешьте жирную рыбу, либо принимайте рыбий жир, либо — если вы веган или вегетарианец — специальные растительные ДГК-добавки.

Семена Чиа могут снизить риск сердечных болезней

Учитывая, что семена чиа имеют высокое содержание клетчатки, белка и омега-3, они могут снизить риск сердечных заболеваний.

Исследования на крысах показали, что семена чиа могут снизить определенные факторы риска, включая триглицериды, воспаление, инсулинорезистентность. Они также могут повысить «хороший» холестерин ЛПВП.

Несколько исследований показывают, что семена чиа значительно снижают артериальное давление у людей с гипертонической болезнью, что является сильным фактором риска для сердечных заболеваний.

В целом семена чиа приносят пользу здоровью сердца, но они, вероятно, не будут иметь большого эффекта, если не будут сопровождаться другими полезными изменениями в образе жизни и рационе питания.

Семена чиа богаты веществами для здоровья костей

Семена чиа богаты несколькими питательными веществами, которые важны для здоровья костей.

К ним относятся кальций, фосфор, магний и белок.

Особенно впечатляет содержание кальция — 11% от дневной нормы в одной столовой ложке.

Однако семена чиа также содержат фитиновую кислоту, которая в некоторой степени снижает всасывание кальция.

Чиа снижают уровень сахара в крови

Высокий уровень сахара в крови является типичным симптомом диабета 2-го типа.

Постоянно высокий уровень сахара в крови связан с повышенным риском развития многих хронических заболеваний, включая заболевания сердца.

Но временные скачки уровня сахара в крови после еды могут также иметь неблагоприятные последствия для здоровья, когда они чрезмерно высоки на регулярной основе, это может привести к инсулинорезистентности, и в итоге — к диабету второго типа.

Исследования на животных показали, что семена чиа могут улучшить чувствительность к инсулину и контроль уровня сахара в крови, стабилизируя уровень сахара в крови после еды.

Несколько исследований на людях подтверждают, что употребление в пищу хлеба, содержащего семена чиа, снижает после еды рост сахара в крови.

Они могут уменьшить хроническое воспаление

Воспаление — это нормальная реакция организма на инфекцию или травму.

Хотя воспаление помогает организму исцеляться и бороться с бактериями, вирусами и другими инфекционными агентами, иногда оно может причинить вред.

В основном это относится к хроническим воспалениям, которые связаны с повышенным риском болезней сердца и рака. Хроническое воспаление часто не имеет видимых признаков, но его можно оценить, измерив маркеры воспаления в крови.

Различные нездоровые привычки включая курение, отсутствие физических упражнений или плохое питание повышают риск хронических воспалений.

С другой стороны, определенная здоровая пища может снизить уровень маркеров воспаления в крови.

Одно 3-месячное исследование у 20 человек, страдающих диабетом, показало, что ежедневное употребление 37 граммов семян чиа снижает маркер воспаления hs-CRP на 40%. Напротив, те, кто получил отруби пшеницы не получили значительной пользы.

Семена чиа легко добавить в ежедневный рацион

Сами семена имеют довольно мягкий вкус, поэтому их можно добавлять практически во все, что угодно.

Кроме того, их не нужно измельчать, как льняные семена, что значительно облегчает их приготовление.

Их можно есть сырыми, пропитанными соком, добавлять в кашу, пудинг, смузи или в хлебобулочные изделия.

Их также можно посыпать сверху овощей или других блюд.

Благодаря своей способности впитывать как воду, так и жир, их можно использовать для загустевания соусов и в качестве заменителей яиц в рецептах.

Общая рекомендация по дозировке — 20 граммов (около 1 столовой ложки) семян чиа, дважды в день.

Подведем итоги

Семена чиа не только богаты питательными веществами, жиром омега-3, антиоксидантами и клетчаткой, но и просты в приготовлении. Исследования показывают, что они имеют различные преимущества для здоровья, начиная от потери веса и заканчивая снижением воспалений в организме. Важно помнить, что это не лекарство, которое излечит от болезней, но в комплексной терапии семена имеют хороший эффект.