В некоторых частях света манго (Mangifera indica) называют «королем фруктов».
Это — дропе, или косточковый фрукт, что означает, что посередине у него большое семя.
Манго является уроженцем Индии и Юго-Восточной Азии и культивируется уже более 4000 лет. Существует сотни видов манго, каждый из которых обладает уникальным вкусом, формой, размером и цветом.
На самом деле, исследования связывают манго и его питательные вещества с пользой для здоровья, такой как укрепление иммунитета, здоровье пищеварительного тракта и зрения, а также меньший риск развития некоторых видов рака.
Вот краткий обзор манго, его питательных веществ, преимуществ и некоторые советы о том, как его приготовить.
Содержит много питательных веществ
Манго низкокалорийный фрукт, но полон питательных веществ.
Порция 165 граммов нарезанного манго обеспечивает:
- Калории: 99
- Белок: 1,4 грамма
- Карбогидраты: 24,7 грамма
- Диетическое волокно: 2,6 гр.
- Витамин С: 67% от суточной нормы потребления
- Медь: 20% от суточной нормы потребления
- Фол: 18% от суточной нормы потребления
- Витамин В6: 11,6% от суточной нормы потребления
- Витамин A: 10% от суточной нормы потребления
- Витамин Е: 9,7% суточной нормы потребления
- Витамин B5: 6,5% суточной нормы потребления
- Витамин К: 6% от суточной нормы потребления
- Ниацин: 7% суточной нормы потребления
- Калий: 6% от суточной нормы потребления
- Рибофлавин: 5% от суточной нормы потребления
- Марганец: 4,5% от суточной нормы потребления
- Тиамин: 4% от суточной нормы потребления
- Магний: 4% от суточной нормы потребления
Он также содержит небольшое количество фосфора, пантотеновой кислоты, кальция, селена и железа.
Одна чашка (165 граммов) манго обеспечивает почти 70% от суточной нормы потребления витамина C — водорастворимого витамина, который помогает Вашей иммунной системе, помогает Вашему организму поглощать железо и способствует росту и восстановлению.
С высоким содержанием антиоксидантов
Манго наполнено полифенолами — растительными соединениями, которые действуют как антиоксиданты.
В нем содержится более десятка различных типов, в том числе мангиферин, катехины, антоцианы, кверцетин, каемпферол, рамнетин, бензойная кислота и многие другие.
Антиоксиданты важны, так как они защищают клетки от повреждения свободными радикалами. Свободные радикалы — это высокореактивные соединения, которые могут связываться с вашими клетками и наносить им вред.
Исследования связывают повреждение свободными радикалами с признаками старения и хроническими заболеваниями.
Среди полифенолов наибольший интерес вызывает мангиферин, который иногда называют «супер-антиоксидантом», так как он особенно мощный.
Исследования в пробирках и на животных показали, что мангиферин может противостоять повреждению свободными радикалами, связанному с раком, диабетом и другими заболеваниями.
Повышает иммунитет
Манго — хороший источник питательных веществ, повышающих иммунитет.
Одна чашка (165 граммов) манго обеспечивает 10% ваших ежедневных потребностей в витамине А.
Витамин А необходим для здоровой иммунной системы, так как он помогает бороться с инфекциями. Между тем, неполучение достаточного количества витамина А связано с повышенным риском инфекции.
Вдобавок ко всему, то же самое количество манго обеспечивает почти три четверти ежедневных потребностей в витамине С. Этот витамин может помочь Вашему организму вырабатывать больше борющихся с болезнями лейкоцитов, помочь этим клеткам работать более эффективно и улучшить защитные силы Вашей кожи.
Манго также содержит фолат, витамин К, витамин Е и несколько витаминов группы В, которые также способствуют укреплению иммунитета.
Может поддерживать здоровье сердца
Манго содержит питательные вещества, которые поддерживают здоровое сердце.
Например, в нем содержится магний и калий, которые помогают поддерживать здоровый пульс и расслабляют кровеносные сосуды, способствуя снижению уровня артериального давления.
Манго также содержит уникальный антиоксидант под названием мангиферин.
Исследования на животных показали, что мангиферин может защищать клетки сердца от воспаления, окислительного стресса и апоптоза (контролируемая гибель клеток).
Кроме того, он может снизить уровень холестерина в крови, триглицеридов и свободных жирных кислот.
Хотя эти результаты являются многообещающими, в настоящее время исследования в области мангиферина и здоровья сердца у человека отсутствуют. Поэтому необходимо провести больше исследований, прежде чем его можно будет рекомендовать в качестве лечения.
Улучшает пищеварение
Манго обладает несколькими качествами, которые делают его полезным для здоровья пищеварительного тракта.
Во-первых, он содержит группу пищеварительных ферментов, называемых амилазами.
Пищеварительные ферменты расщепляют крупные молекулы пищи так, что они легко впитываются.
Амилазы расщепляют сложные углеводы в сахара, такие как глюкоза и мальтоза. Эти ферменты более активны в спелых манго, поэтому они слаще, чем несозревшие.
Более того, поскольку манго содержит много воды и пищевой клетчатки, это может помочь решить проблемы пищеварения, такие как запор и диарея.
Одно четырехнедельное исследование, проведенное среди взрослых людей с хроническими запорами, показало, что ежедневное употребление манго более эффективно для облегчения симптомов заболевания, чем пищевая добавка, содержащая аналогичное количество растворимых волокон.
Это указывает на то, что манго имеет и другие компоненты, помимо пищевой клетчатки, которые способствуют здоровью пищеварительного тракта.
Заботится о волосах и коже
Манго содержит большое количество витамина С, который способствует здоровью волос и кожи.
Этот витамин необходим для производства коллагена — белка, который придает структуру вашей коже и волосам. Коллаген придает коже упругость и борется с провисанием и морщинами.
Кроме того, манго является хорошим источником витамина А, который стимулирует рост волос и производство кожного сала — жидкости, которая помогает увлажнить кожу головы, чтобы сохранить волосы здоровыми.
Более того, витамин А и другие ретиноиды мигрируют в Вашу кожу и защищают ее от солнца.
Помимо витаминов А и С, манго содержит большое количество полифенолов, которые действуют как антиоксиданты.
Эти антиоксиданты помогают защитить волосяные фолликулы от повреждений, вызванных окислительным стрессом.
Вывод
Манго богат витаминами, минералами и антиоксидантами, что связано со многими преимуществами для здоровья, включая возможное противораковое действие, а также повышение иммунитета, улучшение пищеварения, здоровья глаз, кожи и волос.
