Руккола (Eruca sativa) – распространенное однолетнее растение семейства капустных (крестоцветных). Так же встречаются такие названия как эрука, гусеничник или индау посевные. Имеет похожие полезные свойства, что и другие виды того же семейства, к которым относятся брокколи, капуста и брюссельская капуста.
Листья рукколы, нежные, небольшого размера с пикантным горьковатым вкусом. Наряду с другими листовыми зелеными растениями она содержит большое количество полезных нитратов и полифенолов.
К распространенным крестоцветным овощам относятся брокколи, цветная капуста, капуста, капуста, брюссельская капуста и репа. Менее известные виды включают рукколу, бок-чой и кресс-салат.
Обзорное исследование 2014 года показало, что высокое потребление нитратов может снизить кровяное давление, уменьшить количество кислорода, необходимого во время физических упражнений, и улучшить спортивные результаты.
В этой статье подробно рассматривается польза рукколы для здоровья женщины, способы ее добавления в рацион питания, а также возможные риски и противопоказания для здоровья, связанные с употреблением растения в пищу.
1. Снижает риск развития рака
Исследования показали, что определенные группы овощей имеют хорошие показатели в борьбе с раком.
Мета-анализ, проведенный в 2017 году, показал, что употребление в пищу крестоцветных овощей снижает общий риск заболевания раком, а так же помогает в борьбе с ним.
Крестоцветные овощи являются источником глюкозинолатов, которые являются серосодержащими веществами. Глюкозинолаты могут придавать горьковатый вкус растениям, но именно эти вещества проявляют способность рукколы бороться с раком. Организм расщепляет глюкозинолаты на ряд полезных соединений, в том числе сульфорафан.
Ученые обнаружили, что сульфорафан может ингибировать фермент гистон деацетилазу (HDAC), который участвует в прогрессировании раковых клеток. Способность остановить ферменты HDAC может сделать продукты питания, содержащие сульфорафан, потенциально важной частью лечения рака в будущем.
Питание с высоким содержанием крестоцветных овощей снижает риск заболевания раком молочной железы у женщин, раком толстой кишки, легких, простаты и другими видами. Однако ученым нужно проводить дополнительные исследования, чтобы с точностью говорить о том, что руккола помогает в борьбе с раковыми заболеваниями.
2. Польза рукколы для профилактики остеопороза
Руккола содержит большое количество основных питательных веществ для здоровья костей, в том числе кальций и витамин К.
Управление диетологической статистики утверждает, что витамин К участвует в костном метаболизме и что его дефицит может увеличить риск переломов костей. Листовые овощи являются одним из основных диетических источников витамина К.
Одна горсть рукколы дает 21,8 микрограмма (мкг) витамина К, что соответствует рекомендациям Управления по контролю за качеством пищевых продуктов и лекарственных средств для взрослых (FDA) о суточном значении 80 мкг для взрослых.
Достаточное потребление витамина К улучшает состояние костей, играя важную роль в минерализации костей. Помогает улучшить усвоение кальция, который является еще одним важным питательным веществом для здоровья костей.
Руккола также способствует ежедневной потребности человека в кальции, обеспечивая 32 миллиграмма (мг) на горсть, что приближается к показателю 1000 мг для взрослых.
3. Снижает риск развития диабета
Несколько исследований показали, что употребление в пищу овощей снижает риск развития у человека диабета 2-го типа. Особенно полезны листовые зеленые овощи.
Было доказано, что экстракт рукколы оказывает антидиабетическое действие на скелетные мышечные клетки, которые, в свою очередь, влияли на усвоение глюкозы в клетках.
Кроме того, руккола и другие крестоцветные овощи являются хорошим источником волокон, которые помогают регулировать уровень сахара в крови и могут снизить инсулинорезистентность. Пища с высоким содержанием растительных волокон помогает людям чувствовать себя более сытыми дольше, что позволяет справиться с не контролированным перееданием.
4. Польза для здоровья сердца
Потребление овощей, особенно крестоцветных, оказывает защитное воздействие на сердечную мышцу.
По данным исследований 2017 года, рацион питания, богатый крестоцветными овощами, салатами и зелеными листовыми овощами, имеет связь со сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Кроме того, исследование, опубликованное в 2018 году в журнале Американской кардиологической ассоциации, сообщило, что диета с высоким содержанием крестоцветных овощей может снизить риск атеросклероза у пожилых женщин. Атеросклероз является распространенным заболеванием, при котором в просвете сосудов и артерий накапливается холестерин и фракции липопротеидов, что повышает риск возникновения у человека сердечно-сосудистых заболеваний.
Положительное действие на сердечно-сосудистую систему рукколы обусловлено высокой концентрацией полезных растительных соединений, в том числе полифенолов и серноорганических соединений.
Химический состав и калорийность
Количество полезных составных рукколы рассчитаны на горсть весом около 20 граммов:
- содержит около 5 калорий;
- 0,516 г протеина;
- 0,132 г жира.
В соответствии с ежедневными потребностями в питании среднестатистического взрослого человека, горсть рукколы будет обеспечивать его:
- 27,7% витамина К;
- 3,2% кальция;
- 2,5% витамина С.
Руккола также содержит железо, фолат, магний, калий и провитамин А.
Какие блюда приготовить с рукколой
Многие женщины обычно добавляют свежую рукколу в салаты, но она также хорошо сочетается с макаронами, запеканками и соусами, как и другая листовая зелень.
Она утоляет чувство голода быстрее, чем ее сородичи из семейства крестоцветных такие как капуста или редис. Благодаря своей нежной структуре и сочности, она придает блюду больше вкуса, чем шпинат или швейцарский мангольд.
Из-за насыщенного горьковато-перечного вкуса руккола часто смешивается с другими сортами зелени, такими как кресс-салат и ромэн.
Зелень проста в выращивании и идеально подходит для того чтобы расположиться на вашем. Свежую рукколу стоит хранить в холодильнике и использовать в течение нескольких дней с момента покупки.
Вот несколько советов по включению рукколы в ежедневный рацион:
- добавьте горсть свежей рукколы в омлет или скрамбл;
- измельчите листья рукколы и смешайте со свежим смузи или коктейлем;
- полейте рукколу небольшим количеством оливкового масла и приправьте свеже-молотым черным перцем и натертым сыром Пармезан. Употребляйте как гарнир или используйте за основу в салате.
- смело добавляйте листья в различные бутерброды.
Вред рукколы для здоровья женщины
При выборе продуктов питания для профилактики заболеваний и достижения хорошего самочувствия важно помнить, что общий рацион питания и режим питания являются наиболее важными факторами. Лучше придерживаться диеты, богатой разнообразными питательными веществами, чем концентрироваться на отдельных продуктах.
Женщины, которые принимают препараты для разжижения крови, такие как варфарин (кумадин), должны избегать употребления в пищу большого количества продуктов, содержащих витамин К, так как этот витамин играет жизненно важную роль в свертывании крови.
При неправильном хранении нитратосодержащий сок растения может благотворно влиять на развитие бактерий, которые преобразуют нитраты в нитриты. Употребление высокого количества нитритов является вредным для здоровья женщины и мужчины.
Употребление продуктов, содержащих нитраты в большом количестве, может вступать в реакцию с лекарственными средствами, такими как нитроглицерин или нитритные препараты для лечения стенокардии.
Подведем итоги
Руккола — это перечная листовая зелень, которая имеет много преимуществ для здоровья женщины, как и другие крестоцветные овощи. Она содержит высокий процент питательных веществ и является отличным и полезным дополнением к большинству диет.
Разнообразная диета, богатая этой зеленью, может помочь предотвратить проблемы со здоровьем, такие как сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, рак и другие.
