Семена кунжута — это крошечные, богатые маслом семена, которые растут в стручках на растении Sesamum indicum.
Некорпусные семена имеют внешнюю, съедобную шелуху, а скорлупные семена — без шелухи.
Корпус придает семенам золотисто-коричневый оттенок. Корпус имеет белоснежный цвет, но при обжаривании становится коричневым.
Семена кунжута обладают многими потенциальными полезными свойствами и тысячелетиями используются в народной медицине. Они могут защитить от болезней сердца, диабета и артрита.
1. Хороший источник клетчатки
Три столовые ложки (30 граммов) не обработанных семян кунжута обеспечивают 3.5 грамма клетчатки, что составляет 12% от необходимой суточной нормы.
Так как среднее потребление клетчатки в России составляет только половину суточной нормы, регулярное употребление семян кунжута может помочь увеличить потребление клетчатки.
Клетчатка хорошо известна для поддержания здоровья пищеварительного тракта. Кроме того, растущие данные свидетельствуют о том, что клетчатка может играть определенную роль в снижении риска сердечных заболеваний, некоторых видов рака, ожирения и диабета 2-го типа.
2. Может снизить уровень холестерина и триглицеридов
Некоторые исследования показывают, что регулярное употребление в пищу семян кунжута может способствовать снижению высокого уровня холестерина и триглицеридов, которые являются факторами риска сердечных заболеваний.
Семена кунжута состоят из 15% насыщенного жира, 41% полиненасыщенного жира и 39% мононенасыщенного жира.
Исследования показывают, что употребление в пищу большего количества полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров по сравнению с насыщенными жирами может помочь снизить уровень холестерина и уменьшить риск сердечных заболеваний.
Более того, семена кунжута содержат два типа растительных соединений — лигнины и фитостерины, которые также могут оказывать понижающее воздействие на уровень холестерина.
Когда 38 человек с высоким содержанием липидов в крови съедали 5 столовых ложек (40 граммов) семян кунжута в день в течение 2 месяцев, у них наблюдалось 10%-ное снижение «плохого» холестерина ЛПНП и 8%-ное снижение содержания триглицеридов по сравнению с группой плацебо.
3. Питательный источник растительного белка
Семена кунжута обеспечивают 5 граммов белка на 3-стололовые ложки (30 граммов) порции.
Для обеспечения максимальной доступности белка выбирайте жареные семена кунжута с оболочкой. В процессе обваривания и жарки уменьшаются оксалаты и фитаты — соединения, которые препятствуют усвоению и всасыванию белка.
Белок необходим для Вашего здоровья, так как он помогает строить все — от мышц до гормонов.
Примечательно, что семена кунжута содержат мало лизина — незаменимой аминокислоты, более распространенной в продуктах животного происхождения. Однако веганы и вегетарианцы могут компенсировать это потреблением растительных белков с высоким содержанием лизина — особенно бобовых, таких как почечная фасоль и нут.
С другой стороны, семена кунжута содержат большое количество метионина и цистеина — двух аминокислот, которые бобовые не обеспечивают в больших количествах.
4. Может помочь снизить артериальное давление
Высокое артериальное давление является одним из основных факторов риска возникновения сердечных заболеваний и инсульта.
Семена кунжута содержат большое количество магния, что может способствовать снижению артериального давления.
Кроме того, лигнины, витамин Е и другие антиоксиданты, содержащиеся в кунжутных семенах, могут помочь предотвратить образование налета в артериях, потенциально поддерживая здоровое кровяное давление.
В одном исследовании люди с высоким кровяным давлением ежедневно потребляли 2,5 грамма порошкообразных черных семян кунжута — менее распространенного сорта — в капсульной форме.
В конце одного месяца у них наблюдалось 6%-ное снижение систолического артериального давления — наибольшее число показаний артериального давления — по сравнению с группой плацебо.
5. Может уменьшить воспаление
Семена кунжута могут бороться с воспалением.
Долгосрочное, низкоуровневое воспаление может играть роль во многих хронических заболеваниях, включая ожирение и рак, а также болезни сердца и почек.
Когда люди с заболеваниями почек в течение 3 месяцев ежедневно съедали смесь из 18 граммов семян льна и по 6 граммов семян кунжута и тыквы, их маркеры воспаления упали на 51-79%.
Однако, поскольку в данном исследовании была испытана смесь семян, противовоспалительное воздействие только семян кунжута остается неопределенным.
Тем не менее, исследования семян кунжута на животных также указывают на противовоспалительный эффект.
Это может быть связано с кунжутом, соединением, обнаруженным в кунжутных семенах и их масле.
6. Богатый источник витаминов группы В
Семена кунжута являются хорошим источником определенных витаминов группы В, которые распространяются как в корпусе, так и в семени.
Три столовые ложки (30 граммов) семян кунжута обеспечивают:
- Тиамин (В1) 17%
- Ниацин (В3) 11%
- Витамин В6 5%
Витамины группы B необходимы для многих процессов в организме, включая правильную работу клеток и обмен веществ.
7. Легко добавить в свою диету
Семена кунжута могут придать ореховый вкус и нежный хруст многим блюдам.
Для улучшения вкуса и питательных веществ семян кунжута обжарьте их при 180 ℃ в течение нескольких минут, периодически помешивая, пока они не достигнут светлого золотисто-коричневого цвета.
Попробуйте добавить семена кунжута в:
- картофель фри
- брокколи на пару
- горячие или холодные хлопья
- батончики мюсли и мюсли
- хлебобулочные изделия
- крекеры
- йогурт
- фруктовые коктейли
- салаты
- салатная заправка
- хумус
- гарниры
Кроме того, вместо арахисового масла или хумуса можно использовать кунжутное масло — также известное как тахини.
Молотые кунжутные семена — называемые кунжутной мукой или мукой из кунжутных семян — можно использовать для выпечки, коктейлей, рыбьего теста и многого другого.
Вред кунжута
Однако аллергия на кунжут стала более распространенной, поэтому Вам, возможно, придется соблюдать осторожность при приготовлении пищи для большой группы людей.
Выводы
Семена кунжута являются хорошим источником здоровых жиров, белка, витаминов группы В, минералов, клетчатки, антиоксидантов и других полезных растительных соединений.
Регулярное употребление в пищу существенной части этих семян — а не просто случайное посыпание булочки бургером — может способствовать контролю уровня сахара в крови, борьбе с болями при артритах и снижению уровня холестерина.
Чтобы оптимизировать потребление питательных веществ, можно употреблять в пищу семена кунжута, пропитанные, поджаренные или проросшие.
