Гречка — это высокопитательное цельное зерно, которое многие считают незаменимым продуктом. Среди своих полезных свойств гречка может улучшить здоровье сердца, способствовать снижению веса и помочь в борьбе с диабетом.
Гречиха является хорошим источником белка, клетчатки и энергии. Гречневая крупа не содержит глютена, поэтому для людей с целиакией или непереносимостью глютена гречка и гречневая мука являются отличными диетическими альтернативами.
В данной статье будут рассмотрены вопросы питания, польза для здоровья и побочные эффекты гречихи.
Что такое гречка?
Гречневая крупа – псевдозерновая посевная культура, которая выращивается во многих странах. Россия – крупнейший производитель гречихи во всем мире. Гречка обладает многими свойствами, схожими с зерновыми. Киноа — еще один пример псевдозерновой культуры.
Для питания мы в основном покупаем обжаренные зерна коричневого цвета. Но настоящий цвет гречихи – светло-зеленый. Зеленая крупа практически не имеет ярко выраженного вкуса, найти ее в магазинах сложнее. Обжаривают крупу для более длительного хранения, полезные свойства при этом не страдают.
Питательные вещества
Гречиха содержит множество полезных питательных веществ. Она является хорошим источником белка, клетчатки и полезных комплексных углеводов.
Одна чашка, или 168 граммов (г), жареной, вареной гречневой крупы (без скорлупы) содержит следующие питательные вещества:
- 5,68 г белка
- 1,04 г жира
- 33,5 г углеводов
- 4,5 г клетчатки
- 148 мг калия
- 118 мг фосфора
- 86 мг магния
- 12 мг кальция
- 1,34 мг железа
Гречиха также содержит витамины, в том числе:
- тиамин
- рибофлавин
- ниацин
- фолат
- витамин К
- витамин В-6
Преимущества гречки для здоровья человека
Улучшение здоровья сердца
Американская сердечная ассоциация (AHA) рекомендует, чтобы по крайней мере половина круп в рационе человека была цельнозерновой. Пища из цельного зерна содержит питательные вещества, которые важны для здоровья сердца, включая клетчатку и ниацин.
Систематический обзор, проведенный в 2015 году, выявил связь между рационом питания, который содержит больше цельнозерновых продуктов, и более низким риском заболеваний сердца. Исследования на животных показали, что гречиха может снизить кровяное давление, что также может улучшить состояние сердца.
Гречиха является хорошим источником волокна (клетчатки). Согласно AHA, пищевые волокна помогают повысить уровень хорошего холестерина в крови, что, в свою очередь, снижает риск сердечных заболеваний, диабета, инсульта и ожирения.
Улучшение пищеварения
Гречка богата волокнами. Пищевая клетчатка является одним из видов углеводов растительного происхождения, который не может разрушаться организмом во время пищеварения.
Волокно поддерживает кишечник в эффективном переваривании продуктов и помогает пище двигаться по пищеварительному тракту. Клетчатка имеет другие преимущества, такие как потеря лишнего веса и предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний.
Одна чашка гречихи также содержит 1,58 мг из рекомендованных 14-16 мг ниацина для взрослых. Ниацин, или витамин В-3, необходим для преобразования углеводов, жиров и белков в энергию для использования клетками организма.
Чтобы избавиться от чувства изжоги – можно пожевать чайную ложку сырых зерен гречихи. Проблему самой изжоги это не решит, но поможет быстро избавиться от неприятного ощущения.
Являясь хорошим источником клетчатки и ниацина, гречиха является незаменимым продуктом для здоровья желудочно-кишечного тракта.
Снижение веса
Гречка также является хорошим вариантом для похудения. Она надолго дает чувство сытости, в связи с чем, Вы надолго избавитесь от чувства голода, и не будете переедать.
Гречиха среди круп отличается высоким содержанием белка. Исследования показали, что продукты с высоким содержанием белков необходимы для поддержания веса, поскольку они приводят к большему насыщению с меньшим количеством калорий по сравнению с другими видами пищи.
Включение гречихи в здоровый рацион питания может привести к большей сытости и помочь в контроле веса.
Борьба с диабетом
Цельное зерно гречихи является источником сложных углеводов. Эта форма углеводов может помочь людям справиться с повышенным уровнем глюкозы в крови.
Организм расщепляет сложные углеводы дольше, чем простые углеводы. Это замедляет пищеварение и помогает поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне дольше. Белый хлеб — пример простого углевода.
По данным Американской диабетической ассоциации, продукты из цельного зерна являются хорошим источником углеводов. Они являются отличным источником энергии и обеспечивают организм клетчаткой и минерами
Исследования на животных показали, что гречка положительно влияет на инсулин и глюкозу крови у мышей, страдающих сахарным диабетом. Однако пока неясно, распространяются ли эти результаты на людей, страдающих сахарным диабетом.
Вред гречки для здоровья человека
Гречка, как правило, безопасна в употреблении и не вызывает побочных эффектов у большинства людей.
Гречиха у некоторых может вызвать аллергическую реакцию. При употреблении гречихи у них могут появиться такие симптомы, как отек во рту или крапивница. Однако сообщения об аллергии на гречневую крупу поступают очень редко.
Здоровые способы приготовления гречихи
Гречку легко включить в здоровую диету. Эту крупу можно купить в любом продуктовом магазине. Для приготовления хлеба, блинов и хлебобулочных изделий без глютена и для людей на диете можно воспользоваться гречневой мукой.
Для легкого переваривания крупу можно просто замочить в теплой воде на несколько часов. При этом она абсолютно не потеряет свои полезные свойства. Если же Вы хотите отварить крупу – залейте ее водой в соотношении 1 к 2 и проварите минут 15 после закипания на слабом огне.
Как внедрить гречку в свой рацион
Завтрак
Гречневая каша является полезной альтернативой стандартным хлопьям для завтрака или попробуйте приготовить блинчики с гречневой мукой, которые хорошо сочетаются с ягодами. Можно так же залить ее на ночь молоком или кефиром, а утром наслаждаться полезным завтраком.
Обед
Гречневая крупа выступает отличным компонентом для различных салатов. Гречневую крупу просто отваривают 15 минут или запаривают несколько часов в кипятке.
Ужин
Можно сделать жаркое из гречки. Для этого смешайте в сковороде крупу ы разными овощами и мясом, залейте водой, чтобы она покрыла гречку на 1 см. и протушите под крышкой минут 20 до готовности.
Десерт
Гречневые кексы, панкейки, печенье и даже вареники с блинами — это вкусный, безглютеновый вариант десерта.
Подведем итоги
Гречка — полезный продукт, который разнообразит ваше питание и принесет много пользы для здоровья всего организма.
Гречиха имеет отличный питательный состав, с высоким содержанием белка. Она может оказать благотворное влияние на здоровье сердца и пищеварение. Она также может стать отличным дополнением к рациону питания людей, страдающих сахарным диабетом, или тех, кто пытается справиться с лишним весом.
