Польза и вред авокадо для здоровья организма

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Сегодня поговорим о пользе и вреде авокадо для организма мужчин, женщин и детей.

Что такое авокадо?

Авокадо (аллигаторова груша) — это вечнозеленое плодовое растение, рода Персея, семейства Лавровые. Плоды дерева очень ценны во всем мире за свой разнообразный состав полезных веществ. По форме они напоминают грушу, цвет кожуры варьируется от салатового до практически черного цвета с зеленым или фиолетовым отливом, в зависимости от сорта. Внутри авокадо имеется большая косточка. В пищу употребляют только желто-зеленую мякоть, поскольку косточка несъедобная, а кожура ядовита.

Питательная ценность авокадо

Авокадо очень питательны и содержат широкий спектр питательных веществ, включая 20 различных витаминов и минералов.

Вот некоторые из наиболее богатых питательных веществ, содержащихся в одной порции весом 100 граммов:

• Витамин К: 26%
• Фолат: 20%
• Витамин С: 17%
• Калий: 14%
• Витамин B5: 14%
• Витамин B6: 13%
• Витамин Е: 10%

% веществ указан от суточной нормы для среднестатистического человека.

В нем также содержится небольшое количество магния, марганца, меди, железа, цинка, фосфора и витаминов A, B1 (тиамин), B2 (рибофлавин) и B3 (ниацин).

В нем 160 калорий, 2 грамма белка и 25 граммов полезных жиров. Хотя в нем содержится 9 граммов углеводов, 7 из них — клетчатка, так что чистых углеводов всего 2, что делает его низкоуглеводной растительной пищей.

Авокадо не содержит холестерина и натрия, в нем мало насыщенных жиров. 

Преимущества авокадо для здоровья

В то время как большинство фруктов состоят в основном из углеводов, авокадо содержит большое количество полезных жиров. Многочисленные исследования показывают, что он обладает мощными полезными свойствами.

Авокадо невероятно питателен

Авокадо — это плод дерева авокадо, научно известного как Persea americana. Этот фрукт ценится за высокую питательную ценность и добавляется в различные блюда благодаря своему хорошему вкусу и богатой текстуре. Он является основным ингредиентом гуакамоле.

В наши дни авокадо стал невероятно популярным продуктом питания среди людей, заботящихся о своем здоровье. Его часто называют суперфудом, что неудивительно, учитывая его полезные свойства.

Существует множество видов авокадо, которые различаются по форме и цвету — от грушевидных до круглых, от зеленых до черных. Они также могут весить от 220 граммов до 1,5 кг. Самый популярный сорт — авокадо Хасс.

Они содержат больше калия, чем бананы

Калий — это питательное вещество, которое большинство людей получает в недостаточном количестве. Он помогает поддерживать электрические градиенты в клетках организма и выполняет различные важные функции.

В авокадо очень много калия. Порция в 100 грамм содержит 14% рекомендуемой суточной нормы, по сравнению с  бананами, в которых 10% калия.

Исследования показывают, что высокое потребление калия связано со снижением кровяного давления, которое является одним из основных факторов риска инфарктов, инсультов и почечной недостаточности.

В авокадо много полезных мононенасыщенных жирных кислот

Авокадо — продукт с высоким содержанием жиров. Фактически, 77% калорий в нем содержится в жирах, что делает его одним из самых жирных растительных продуктов.

Но в нем содержится не только жир. Большую часть жира в авокадо составляет олеиновая кислота — мононенасыщенная жирная кислота, которая также является основным компонентом оливкового масла и, как известно, отвечает за некоторые из его полезных свойств.

Олеиновая кислота связана с уменьшением воспаления и оказывает благотворное влияние на гены, связанные с раком.

Жиры, содержащиеся в авокадо, также довольно устойчивы к окислению под воздействием тепла, что делает масло авокадо здоровым и безопасным выбором для приготовления пищи.

В авокадо много клетчатки

Клетчатка — еще одно питательное вещество, которым относительно богаты авокадо.

Это не перевариваемая растительная клетчатка, которая может способствовать снижению веса, уменьшению скачков сахара в крови. Так же клетчатка известна тем, что питает полезные бактерии в вашем кишечнике, которые очень важны для оптимального функционирования организма.

Порция авокадо весом 100 грамм содержит 7 грамм клетчатки, что составляет 27% от суточной нормы.

Около 25% клетчатки в авокадо — растворимая, а 75% — нерастворимая.

Употребление авокадо может снизить уровень холестерина и триглицеридов

Болезни сердца — самая распространенная причина смерти в мире. Известно, что несколько показателей крови связаны с повышенным риском заболеваний. К ним относятся холестерин, триглицериды, маркеры воспаления, артериальное давление и другие.

Восемь контролируемых исследований на людях изучали влияние авокадо на некоторые из этих факторов риска.

Эти исследования показали, что авокадо может:

• Значительно снижают уровень общего холестерина.
• Снизить уровень триглицеридов в крови на 20%.
• Снизить уровень холестерина ЛПНП (липопротеиды низкой пробы) на 22%.
• Повышают уровень HDL (хорошего) холестерина на 11%.
• Одно из исследований показало, что включение авокадо в низкокалорийную вегетарианскую диету значительно улучшает холестериновый профиль.

Несмотря на впечатляющие результаты, важно отметить, что все исследования на людях были небольшими и краткосрочными, включали всего 13-37 человек с продолжительностью 1-4 недели.

Люди, которые едят авокадо, как правило, более здоровы

В одном исследовании изучались пищевые привычки и здоровье людей, которые едят авокадо.

Они проанализировали данные 17 567 участников исследования. Оказалось, что люди, употребляющие авокадо, намного здоровее тех, кто не ест этот фрукт.

Они потребляли гораздо больше питательных веществ и в два раза реже страдали метаболическим синдромом — совокупностью симптомов, являющихся одним из основных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Люди, которые регулярно ели авокадо, также меньше весили, имели более низкий индекс массы тела и значительно меньше жира на животе. Они также имели более высокий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.

Содержание жира помогает усвоить питательные вещества из растительной пищи

Когда речь идет о питательных веществах, важно не только их потребление. Необходимо также чтобы эти питательные вещества правильно усваивались и приносили пользу для организма.

Некоторые питательные вещества являются жирорастворимыми, то есть для их усвоения необходимо соединить их с жиром.

Витамины A, D, E и K являются жирорастворимыми, наряду с антиоксидантами, такими как каротиноиды.

Одно исследование показало, что добавление авокадо или масла авокадо в салат или сальсу может увеличить усвоение антиоксидантов в 2,6-15 раз.

Таким образом, авокадо не только очень питателен, он может значительно повысить питательную ценность других растительных продуктов, которые вы едите.

Это отличная причина всегда включать в рацион здоровые жиры, когда вы едите овощи. Без него многие полезные питательные вещества растений просто не усвоятся.

Авокадо содержит мощные антиоксиданты, которые могут защитить ваши глаза

Авокадо не только повышает усвоение антиоксидантов из других продуктов, но и само по себе содержит большое количество антиоксидантов. К ним относятся каротиноиды лютеин и зеаксантин, которые невероятно важны для здоровья глаз .

Исследования показывают, что они связаны с резким снижением риска развития катаракты и макулярной дегенерации, которые часто встречаются у пожилых людей.

Таким образом, употребление авокадо в пищу должно принести пользу здоровью ваших глаз в долгосрочной перспективе.

Авокадо может помочь предотвратить рак

Имеются ограниченные доказательства того, что авокадо может быть полезен для лечения и профилактики рака.

Исследования в пробирке показывают, что он может помочь уменьшить побочные эффекты химиотерапии на лимфоцитах человека.

Также было показано, что экстракт авокадо подавляет рост клеток рака простаты в лабораторных условиях.

Однако следует помнить, что эти исследования проводились на изолированных клетках и не обязательно доказывают то, что может происходить внутри человека. Исследования на людях недоступны.

Экстракт авокадо может помочь облегчить симптомы артрита

Артрит — распространенная проблема суставов. Существует множество типов этого заболевания, которые часто являются хроническими остающимися у людей на всю жизнь.

Многочисленные исследования показывают, что масляные экстракты авокадо и сои — так называемые несапонифицированные экстракты — могут уменьшить проявления остеоартрита.

Употребление авокадо может помочь вам сбросить вес

Несмотря на то, что в этом фрукте очень много жиров, существуют некоторые доказательства того, что авокадо способствует снижению веса.

В одном исследовании люди, употреблявшие авокадо во время еды, чувствовали себя на 23% более удовлетворенными и на 28% меньше хотели есть в течение следующих 5 часов, по сравнению с людьми, не употреблявшими этот фрукт.

Включение авокадо в свой рацион может помочь вам естественным образом потреблять меньше калорий и легче придерживаться здорового питания.

Авокадо также содержит много клетчатки и очень мало углеводов, что также должно способствовать снижению веса, по крайней мере, в контексте здорового питания.

Авокадо вкусен и легко включается в рацион питания

Авокадо не только полезен для здоровья, но и невероятно вкусен и сочетается со многими видами пищи.

Вы можете добавлять его в салаты,  различные основные блюда и десерты или просто есть в чистом виде.

Они имеют кремовую, насыщенную, жирную текстуру и хорошо сочетаются с другими ингредиентами.

Следует упомянуть гуакамоле, который является, пожалуй, самым известным способом использования авокадо. В его состав входит авокадо вместе с такими ингредиентами, как соль, чеснок, лайм, лук, кинза, перец чили.

Авокадо часто требуется некоторое время для созревания, и в спелом виде он должен быть слегка мягким на ощупь. Питательные вещества в авокадо могут окисляться и становиться коричневыми вскоре после очистки мякоти, но добавление лимонного сока должно замедлить этот процесс.

Вред авокадо

Несмотря на все положительные моменты для здоровья, авокадо так же может принести и побочные эффекты:

• аллергия: она может проявляться так же, как у людей, у которых аллергия на пыльцу растений или как у людей, у которых непереносимость латекса (синдром латекс-фрукт);
• нельзя употреблять в пищу кожуру авокадо, поскольку она ядовита;
• не следует употреблять много авокадо, поскольку он очень калориен и может способствовать набору веса;
• беременным, кормящим женщинам, а также маленьким детям нужно проконсультироваться с лечащим врачом перед употреблением данного фрукта.

Подведем итоги

Авокадо — отличный продукт питания, богатый питательными веществами, многих из которых не хватает в современном рационе. Они способствуют похудению, полезны для сердца и, что не менее важно, невероятно вкусный.